葉酸が多い食べ物【野菜・フルーツなど食品別一覧表】レシピや摂取量の目安も紹介

葉酸は、野菜・フルーツ・豆類・乳製品・肉類・卵・魚介類など、さまざまな食べ物に含まれている栄養素です。

特に、ブロッコリーやほうれん草など緑色の野菜には多量の葉酸が含まれており、効率的に葉酸を摂取できます。

野 菜	ブロッコリー1株（約170g）	200μg
	ほうれん草1束（約200g）	220μg
果 物	いちご5個（約100g）	90μg
	マンゴー1個（約150g）	130μg
	アボカド1個（約170g）	140μg
豆	きな粉大さじ1	17μg
	納豆1パック	52μg
	調整豆乳200ml	62μg
肉 卵	鶏レバー串焼き1本（約40g）	520μg
	ゆで卵1個（約60g）	29μg
そ の 他	おにぎり用の海苔1枚（約1.5g）	28μg
	まいたけ1パック（約100g）	57μg

*ブロッコリー・ほうれん草はゆでた後の葉酸量

成人が1日に必要な葉酸の量は240μg（マイクログラム）で、ゆでたブロッコリー1株以上に相当する量です。

また、妊娠中は普段の2倍以上（480～640μg）の葉酸が胎児の発育のために必要で、その量は茹でたほうれん草5束以上に相当します。

妊娠中に食事だけで必要量の葉酸を摂取するのは難しいため、厚生労働省や産婦人科の医師は葉酸サプリの活用を推奨しています。

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【葉酸の多い食べ物一覧】野菜・果物・肉類・魚介類など食品別に紹介

葉酸を多く含む代表的な食べ物には、ブロッコリーやほうれん草などの野菜類、いちごやマンゴーなどの果物、豆類・肉類・魚介類などが挙げられます。

可食部100gあたりの葉酸が多いのは、焼きのり・レバー・えだまめ・きな粉ですが、どの食品も100gを摂取するのは大変です。

葉酸の多い食べ物（可食部100gあたり）

食品	可食部100g の葉酸量	1回に食べる量 （葉酸量）
焼きのり （あまのり）	1900μg	おにぎり用1枚 （28μg）
味付けのり （あまのり）	1600μg	6枚 （16μg）
レバー（鶏）	1300μg	串焼き1本 （520μg）
レバー（牛）	1000μg	串焼き1本 （400μg）
レバー（豚）	810μg	串焼き1本 （320μg）
乾燥わかめ	510μg	味噌汁1人前 （5μg）
うなぎの肝	380μg	串焼き1本 （114μg）
生うに	360μg	軍艦1つ （36μg）
ブロッコリー （油いため）	340μg	1人前 （100μg）
冷凍枝豆	310μg	1人前 （80μg）

葉酸は毎日摂取が必要な栄養素だからこそ、さまざまな食品から少しずつ摂取するのがおすすめです。

1つの食品ばかりを食べていたら、葉酸以外のビタミン・ミネラルをバランス良く摂取できません。

野菜や果物、豆類、乳製品なども取り入れて、栄養が偏らないように葉酸を摂取しましょう。

葉酸が多い野菜：ブロッコリー・ほうれん草・小松菜

葉酸が豊富な野菜には、ブロッコリーやほうれん草、小松菜など、色の濃い野菜が挙げられます。

また、枝豆や芽キャベツ、アスパラガスなどの野菜からも葉酸が摂取できます。

葉酸を多く含む野菜
ブロッコリー（ゆで）	200μg	1株（約170g）
ほうれん草（ゆで）	220μg	1束（約200g）
菜の花（ゆで）	190μg	1/2袋（約80g）
小松菜（ゆで）	150μg	1束（約170g）
枝豆（ゆで）	100μg	30サヤ（約40g）
芽キャベツ（ゆで）	33μg	1個（約15g）
アスパラガス（ゆで）	36μg	1本（約20g）

葉酸は熱に弱く、長時間の加熱調理で壊れてしまう性質があるため、野菜の調理方法には工夫が必要です。

例えば、生のブロッコリー1株には約370μgと豊富に葉酸が含まれています。

しかし、茹でると200μgに、電子レンジで調理すると270μgまで葉酸が減ってしまうのです。

＞＞葉酸が減りにくい調理方法は？

葉酸が多いフルーツ：いちご・マンゴー・アボカド

葉酸を多く含むフルーツには、いちごやマンゴー、アボカドなどがあります。

フルーツは調理せずにそのまま食べられるので、手軽に葉酸を摂取できるのが魅力です。

葉酸を多く含むフルーツ
いちご	18μg	1個（約20g）
マンゴー	130μg	1個（約150g）
アボカド	140μg	1個（約170g）
さくらんぼ	3μg	1粒（約7g）
グリーンキウイ	30μg	1個（約80g）
バナナ	26μg	1本（約100g）

フルーツには糖質も多く含まれているため、葉酸が摂れるからと言って、過剰に摂取するのは避けましょう。

葉酸が多い豆・乳製品：きな粉・納豆・ナチュラルチーズ

葉酸は、きな粉や納豆などの豆類や、ナチュラルチーズなどの乳製品からも摂取できます。

ナチュラルチーズとは、製造過程で加熱していないチーズのことです。

葉酸を多く含む豆類や乳製品
きな粉	17μg	大さじ1
納豆	52μg	1パック（約40g）
ブルーチーズ （ナチュラルチーズ）	9μg	1切れ（約15g）
カマンベールチーズ （ナチュラルチーズ）	7μg	1切れ（約15g）
プロセスチーズ	5μg	1切れ（約18g）
無脂肪ヨーグルト	16μg	100g

なお、ナチュラルチーズは製造の過程で火を通していないため、食中毒のリスクがあります。

食中毒のリスクを特に避けたい妊娠中には、ナチュラルチーズの摂取を避け、プロセスチーズのような加熱処理済みのチーズを摂取しましょう。

万が一、妊娠中に食中毒を引き起こすと、流産や早産などお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす恐れがあります。

参考：妊娠中・育児中の食中毒予防について

葉酸が多い卵・肉類：鶏卵・レバー・牛肩肉

葉酸は、鶏の卵にも豊富に含まれています。

ただし、葉酸が多いのは卵黄のみで、卵白には葉酸はほとんど含まれていません。

葉酸を多く含む卵類や肉類
鶏レバー	520μg	串焼き1本（約40g）
牛レバー	400μg	串焼き1本（約40g）
豚レバー	320μg	串焼き1本（約40g）
牛肩肉	20μg	串焼き1本（約40g）
ゆで卵	29μg	1個（約60g）

肉類の中でもレバー（肝臓）には多量の葉酸が含まれていますが、レバーには過剰摂取に注意が必要なビタミンAも多く含まれます。

ビタミンAを摂り過ぎると、吐き気や頭痛を引き起こしたり、妊娠中の場合はおなかの赤ちゃんが奇形になるリスクが上がったりすることも。

レバーは週に1〜2回まで、1回あたり30gまでの摂取にとどめましょう。

参考：『これで安心、妊娠中の食事と栄養』（2021年改訂版）

葉酸が多い魚介類・海藻類：うに・いくら・わかめ

葉酸を多く含む代表的な魚介類や海藻には、うにやいくら・わかめ・海苔が挙げられます。

また、うなぎの肝や、ほたて・しじみなどの貝類にも葉酸が豊富です。

葉酸を多く含む魚介類や海藻類
うに（生）	36μg	軍艦1貫（約10g）
いくら（生）	10μg	軍艦1貫（約10g）
ほたて（生）	87μg	100g
しじみ（水煮）	37μg	100g
わかめ（生）	29μg	100g
焼き海苔	57μg	1枚（約3g）

わかめ・焼き海苔などの海藻類は、味噌汁の具や料理のトッピングとして取り入れやすいので、積極的に活用してみましょう。

葉酸が多い穀物・きのこ：キヌア・乾燥しいたけ・舞茸

葉酸は、キヌアなどの雑穀や、きのこ類にも多く含まれています。

雑穀類は白米に混ぜて炊飯するだけで、葉酸を手間なく摂取できるのが魅力です。

葉酸を多く含む穀物やきのこ類
キヌア（玄穀）	29μg	大さじ1
玄米（炊飯後）	15μg	お茶碗1杯（約150g）
乾燥しいたけ （ゆで）	7μg	1個（約20g）
まいたけ （油炒め）	57μg	1パック（約100ｇ）

きのこ類は、生のものより乾燥させたもののほうが葉酸の含有量は多くなります。

例えば、生しいたけ（ゆで）の葉酸量は1個あたり3μgですが、乾燥しいたけ（ゆで）は1個で7μg。

生と乾燥させたしいたけの葉酸量は、2倍以上の違いがあります。

葉酸を食べ物で摂るなら加熱しすぎに注意！調理法やレシピを紹介

葉酸は熱に弱い性質があり、加熱すると壊れてしまうため、調理する際は加熱しすぎないことが大切です。

また、葉酸は水に溶けやすく「茹でる」「煮込む」料理とは相性がよくありません。

積極的に葉酸を多く含む食材を取り入れても、調理過程で葉酸が減ってしまってはもったいないでしょう。

茹でる時間を短くして食感を楽しんだり、茹でずに電子レンジで調理したりすれば、効率良く葉酸を摂取できます。

葉酸の多い食材を生のまま食べる

葉酸を損なわずに摂取するには、食材を加熱せずに生のまま食べるのがおすすめです。

葉酸を多く含み、生のまま食べられる食材には、サラダほうれん草や生わかめ、アボカド、いちごなどがあります。

サラダやヨーグルトのトッピングに使えば、簡単に葉酸をプラスできます。

食中毒や感染症にかかるリスクを避ける目的で、妊娠中には生で食べないほうが良い食材もあります。

特に生肉は、トキソプラズマという寄生虫による感染症の恐れがあるため、妊娠中の摂取は避けましょう。

参考：国際感染症センター

蒸し料理や炒め物にして食べる

生で食べるのに適さない食材は、蒸し料理や炒め物にしましょう。

蒸し料理は蒸気で加熱するため、葉酸を失いにくい調理方法です。

また、短時間の加熱であれば葉酸が大きく減少しないため、炒め物でも効率良く葉酸を摂取できます。

蒸し料理は、電子レンジでも作れます。

食材と少量の水分や調味料を耐熱容器に入れ、ラップや蓋をしてから加熱するだけで蒸し料理は完成。

電子レンジ調理なら、短い時間で作れて洗い物も少なく済むので、もう1品欲しいときにサッと作れるでしょう。

スープで汁ごと飲む

葉酸は水に溶けやすいという性質をもっているため、スープにして汁に溶けた葉酸を丸ごと摂取するのもおすすめです。

生で食べるには量が多く感じる葉物野菜も、スープならかさが減り、食べやすくなります。

なお、シチューやカレーなど煮込み料理にする場合は、食材を小さく切ったり電子レンジで下準備したりして、加熱時間を短くしましょう。

相乗効果が期待できる？葉酸と一緒に摂りたい5つの栄養素

一部のビタミンやミネラルには、葉酸が体内に吸収されるのを助けたり、働きをサポートしたりなどの効果が期待できます。

葉酸と相性の良い食材を知り、普段の食事にも意識して取り入れていきましょう。

栄養素	相乗効果	主な食材
ビタミンB12	葉酸の働きを 活性化	しじみ・あさり いわし
ビタミンB6	葉酸の働きを 活性化	マグロ・豚ヒレ バナナ
ビタミンC	葉酸を吸収 しやすくする	パプリカ・キャベツ キウイフルーツ
亜鉛	葉酸を吸収 しやすくする	牡蠣・牛肩ロース カシューナッツ
鉄分	葉酸が鉄分を吸収 しやすくする	豚レバー・あさり 牛もも肉

葉酸を効率良く摂取するには、さまざまな食材を組み合わせて食べることが大切です。

栄養素の計算が面倒な方や料理が得意ではない方は、複数の栄養素が配合されているオールインワン葉酸サプリを活用する手もあります。

オールインワン葉酸サプリは、葉酸と相性の良い栄養素をバランス良く摂取できるので、妊活・妊娠中の手軽な栄養補給として人気です。

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葉酸の1日の摂取量は240μg！妊活・妊娠中の女性は追加で摂取が必要

葉酸の推奨摂取量は、性別を問わず18歳以上の方で1日あたり240μg（マイクログラム）です。

妊娠を計画している方や妊娠中の女性は、胎児の発育のために、成人の倍以上の葉酸を摂取する必要があります。

時期別：葉酸の推奨摂取量

時期	摂取量
成人	240μg
妊活中 妊娠初期	640μg
妊娠中期 妊娠後期	480μg
授乳中	340μg

妊娠中に必要な葉酸の量は、通常時の2倍以上と非常に多く、食事だけでは補いきれません。

国が行っている調査では、20〜30代日本人女性の平均的な葉酸摂取量は約220μgと報告されており、十分な量を摂取できていないことがわかります。

妊娠中の葉酸不足は胎児に悪影響を与えることもあるため、妊娠中の女性は、サプリメントで葉酸を補うことが推奨されています。

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妊活・妊娠中：1日480〜640μgの葉酸を摂取

妊活中〜妊娠初期までは1日640μg、妊娠中期〜出産までは1日480μgの葉酸を摂取しましょう

妊娠初期までに必要な葉酸量が多いのは、胎児の「神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）」を予防するためです。

海外の研究では、妊娠中に葉酸を過不足なく摂取すると、神経管閉鎖障害の発症リスクを40〜80％低減できると報告されています。

胎児の神経管閉鎖障害を防ぐため、厚生労働省は妊娠1か月前からサプリメントによる葉酸摂取を推奨しています。

サプリメントは、たった数粒で1日に必要な葉酸を手軽かつ安価に摂取できるのが魅力です。

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授乳中：1日340μgの葉酸を摂取

授乳中の女性は、1日340μgの葉酸摂取が推奨されています。

葉酸は人間の健康に欠かせない栄養素で、生まれたばかりの赤ちゃんは母乳を通じて葉酸を摂取しています。

赤ちゃんにしっかりと葉酸を届けるためにも、授乳期までは意識してしっかりと葉酸を摂取しましょう。

食べ物で葉酸を摂り過ぎることはある？1日の上限量や過剰摂取リスクを解説

葉酸が多く含まれる食べ物を摂り過ぎても、葉酸の過剰摂取になる可能性はありません。

過剰摂取のリスクがないのは、食べ物に含まれる葉酸は体内で吸収されにくく、余った分は尿として排出されるからです。

一方で葉酸サプリには、吸収されやすい「モノグルタミン酸型」の葉酸が配合されており、目安量を超えて飲むと過剰摂取のリスクがあります。

厚生労働省は、葉酸の1日の摂取上限を、1日あたり900〜1,000μgに定めています。

上限量を超える葉酸を摂取すると、発熱やかゆみ、じんましんなどの症状が出る可能性も。

葉酸サプリを利用する場合は、パッケージに記載されている目安量を守れば、過剰摂取のリスクを回避できます。

葉酸が含まれる食べ物や摂り方に関するよくある疑問

【葉酸を多く含む食べ物まとめ】妊活・妊娠中はサプリも利用して賢く葉酸を摂取しよう

葉酸が多い代表的な食べ物には、ほうれん草やアボカド、卵などがあり、他にも幅広い食品に含まれています。

しかし葉酸は熱に弱い性質があるため、葉酸を効率良く摂るには生のまま食べたり、できるだけ加熱を避けたりなどの工夫が必要です。

妊娠前～妊娠中の女性は、普段の2倍以上の葉酸を摂取する必要があります。

食事だけでは葉酸が不足しがちなので、妊活・妊娠中はサプリメントも賢く利用しましょう。

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